Konzentration und Fokus: Der Schlüssel zur mentalen Stärke

Unser Gehirn ist ein wahres Wunder: Gefühle, Emotionen und Gedanken werden im Sekundentakt koordiniert und es werden gleichzeitig unzählige Informationen aufgenommen und bearbeitet. Doch manchmal fühlt es sich an, als würde das Gehirn nicht ganz so fokussiert arbeiten, wie wir es gerne hätten. Die Folge: Wir lassen uns sehr schnell ablenken und unsere Gedanken sind überall, nur nicht beim Wesentlichen. Vor allem bei der Arbeit kann sich das schnell zu einem Problem entwickeln. In diesem Beitrag geht es darum, was Konzentration genau bedeutet, wofür sie wichtig ist und was wir machen können, um den Fokus und die Konzentration langfristig zu steigern.

Konzentration und Fokus - wozu ist das wichtig?

Konzentration und Fokus sind zwei Begriffe, die uns täglich begegnen. Ob im beruflichen Leben, während einer Unterhaltung oder bei vielen weiteren Tätigkeiten im Alltag - wir sind stets auf etwas konzentriert und fokussiert. Jedes Handeln, Denken oder Sprechen erfordert eine Form der Konzentration - sei es bewusst oder unbewusst. Konzentration und Fokus sind bedeutsame Begleiter in unserem Leben, ohne die wir selbst kleinste Ziele nicht erreichen könnten. Doch was genau ist Konzentration und was kann man sich darunter vorstellen? Im psychologischen Kontext ist “Konzentration die Fähigkeit, Handlungen absichtsvoll zu steuern und ihre Ausführung zu kontrollieren.” Des Weiteren lässt sich aus der Definition entnehmen, dass “Konzentration einerseits ein Zustand ist, der durch eine Fülle von (Umgebungs-, Organismus-, kogn. (Kognition), emot. (Emotionen), motivationalen (Motivation), sozialen) Bedingungen beeinflusst wird, und andererseits das Persönlichkeitsmerkmal Konzentration.” ¹

Gloria Mark, eine amerikanische Psychologin, berichtet in ihren Studien darüber, dass Menschen im Durchschnitt nur 47 Sekunden vor dem Bildschirm verbringen können, ehe sie sich ablenken lassen. Außerdem braucht es bis zu 25 Minuten bis wir uns wieder voll und ganz auf eine Aufgabe fokussieren können. Zudem ist sie der Meinung, dass die digitale Landschaft uns unter anderem dazu gebracht hat, den Fokus zu verlieren. Wir sind ständig damit beschäftigt, unsere Mails oder die sozialen Netzwerke zu checken. ²Auf Dauer kann diese Ablenkung schädlich sein und unseren mentalen Konzentrationsfluss behindern.

Welche Rolle spielen Konzentration und Fokus bei der Realisierung von Vorsätzen?

Wir brauchen Konzentration und Fokus, um alltägliche Herausforderungen zu meistern und im Leben erfolgreich zu sein. Der Fokus kann als unser Antrieb betrachtet werden, der uns motiviert, bestimmte Entscheidungen zu treffen und Wege im Leben einzuschlagen. Konzentration und Fokus spielen aber auch eine zentrale Rolle für unsere mentale Gesundheit. Studien zu Folge kann Achtsamkeit (der Fokus auf das Hier und Jetzt) dabei helfen, Ängste und Depressionen zu reduzieren, den Blutdruck zu senken sowie die Schlafqualität zu optimieren und besser mit Stress umzugehen. Insbesondere bei Depressionen kann Achtsamkeit unterstützend sein, da es hilft, negative Gedanken zu durchbrechen. ³

Weiterhin ist zu berücksichtigen, dass ein mangelnder Fokus unsere intrinsische Motivation schnell beeinträchtigen kann. Die intrinsische Motivation beschreibt das Handeln aus Gründen wie Spaß oder Freude an der Tätigkeit oder Herausforderung, ohne dass externe Faktoren wie eine Belohnung damit in Verbindung stehen. Das bedeutet, dass wir durch mangelnde Konzentration und fehlenden Fokus das Interesse an der Realisierung unserer Ziele verlieren und unsere Neujahrsvorsätze, aber auch langfristige Vorhaben zum Scheitern verurteilt sind.

Konzentrationsschwierigkeiten und Ursachen

Immer häufiger lassen sich auftretende Konzentrationsschwierigkeiten bei Menschen beobachten. Das kann mehrere Gründe haben - sowohl individuelle, wie z. B. Stress, als auch äußerliche Faktoren, wie ständiger Lärm und eine zu laute Umgebung. Weitere Ursachen für Konzentrationsschwierigkeiten können folgende sein:

• Schlafmangel
• Nährstoffmangel
• Bewegungsmangel
• Stress
• Medizinische Probleme wie ADHS
• Ein zu hoher Medienkonsum
• Multitasking im Alltag
• Innere Unruhe und Angststörungen
• Hormonelle Veränderungen
• Dehydrierung
• Medikamentöse Nebenwirkungen
  
  

Tipps für mehr Konzentration und Fokus im Alltag

Die meisten Probleme, weshalb wir uns nicht optimal konzentrieren können, sind von uns selbst geschaffen - sei es der übermäßige Konsum von sozialen Medien, äußere Ablenkungen oder Schlafmangel. Wir haben somit einen erheblichen Einfluss auf unsere Konzentration und unseren Fokus. Diese Erkenntnis ermöglicht es uns, durch die Anwendung folgender Tipps unsere Gewohnheiten zu ändern, um dadurch unsere Konzentrationsfähigkeit und unseren Fokus zu steigern.

• Identifikation des Störfaktors:
  Primär ist es wichtig, deinen persönlichen Störfaktor herauszukristallisieren. Es können auch mehrere Störfaktoren präsent sein, die deinen Konzentrationsfluss behindern. Beispiele hierfür sind Medienüberflutung, zu viele störende Reize, Stresssituationen, Unordnung, psychische Belastung, soziales Umfeld, Druck im Alltag, zu hohe Anforderungen an sich selbst, körperliche und mentale Beschwerden oder mangelnde Routinen im Alltag sein. Mithilfe der Identifikation deiner persönlichen Störfaktoren kannst du an Verbesserungsmöglichkeiten anknüpfen und deine Konzentrationsfähigkeit wieder aufbauen.
  
  
• Gute Schlafhygiene:
  Ausreichender Schlaf und eine gute Schlafqualität tragen dazu bei, dass dein Gehirn sich regenerieren kann. Dies ermöglicht eine bessere Konzentrationsfähigkeit. Eine aktuelle Studie fand heraus, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf mit einer schlechteren kognitiven Leistung in Verbindung stehen. Eine ideale Schlaflänge jedoch sorgt für die optimale kognitive Leistung. Die perfekte Schlaflänge ist dabei individuell zu betrachten. Schlafentzug kann außerdem zu einer verminderten Gedächtnisleistung und zu einer verkürzten Aufmerksamkeitsspanne und Verarbeitungsgeschwindigkeit führen. ⁴ Dahingehend ist es wichtig, seine Schlafqualität zu pflegen und für ausreichend Schlaf zu sorgen. Eine Lösung hierfür könnte die Einnahme von 5-HTP sein. Der Körper benötigt 5-HTP für die Herstellung von Serotonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter, welcher zu Melatonin umgewandelt wird. Melatonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus. Wie 5-HTP den Schlaf beeinflusst, kannst du in unserem Blogbeitrag Erholsamer schlafen mit 5-HTP nachlesen. Darin findest du auch einige Studien, die den Zusammenhang zwischen Schlaf und 5-HTP beleuchten.
  
  
• Braintraining:
  Die geistige Leistungsfähigkeit lässt sich anhand von täglichen und kurzen, aber dennoch effektiven Gehirntrainings-Einheiten deutlich verbessern. Dazu zählen systematische Übungen und Spiele, die darauf abzielen, die Aufmerksamkeit und Konzentration zu verbessern. Hierzu gibt es zahlreiche Apps und Softwares, die dieses Vorgehen unterstützen. Beispiele für beliebte Spiele sind Sudoku, Memory, Kreuzworträtsel, Schach, Denkaufgaben und Kopfrechnen. Braintraining lässt sich optimal in den Alltag integrieren und kann immer mal wieder zwischen wichtigen Tätigkeiten durchgeführt werden.
  
  
• Konzentrationsübungen:
  Konzentrationsübungen zielen darauf ab, die Aufmerksamkeit und den Fokus zu verbessern. Diese Übungen sind praxisorientiert und beinhalten Atemtechniken, körperliche Übungen, Achtsamkeitstraining und Balanceübungen. Bei regelmäßiger Anwendung wirst du merken, dass deine Aufmerksamkeitsspanne langfristig gesteigert wird.
  
  
• Achtsamkeit und Meditation:
  Achtsamkeit und Meditation sind zwei Praktiken, die in Kombination hervorragend miteinander harmonieren. Achtsamkeit kann dabei helfen, die Aufmerksamkeit zu steigern, denn der Fokus im Hier und Jetzt ist eine passende Übung, um in sich zu gehen und körperliche und geistige Ruhe zu erlangen. Ein paar Minuten am Tag reichen schon aus, um diese Übungen durchzuführen. Du brauchst dich nur in eine von dir präferierte Umgebung zu begeben, deine Augen zu schließen und tiefe Atemzüge zu nehmen. Nimm deine Umgebung bewusst wahr und fokussiere dich auf deine Haltung, deine Gedanken und deinen Geist. Du kannst auch verschiedene Atemtechniken wie die Wim Hof-Methode anwenden. Wie diese Atemübung funktioniert und wie sie dir helfen kann, kannst du in unserem Blogbeitrag Die Wim Hof Atemtechnik: Atmen für einen gesunden Körper und Geist nachlesen.
  
  
• Zeit für sich nehmen:
  Was gibt es besseres, als sich vom Trubel zurückzuziehen und seine Zeit für sich allein zu genießen. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um eventuell anstehende Dinge zu erledigen, zu meditieren, schlafen, Sport zu treiben, oder eben das, was dich glücklich macht. so lernst du dich besser kennen und kannst dir im Klaren werden, welche Ziele du im Leben hast und welche Wege du einschlagen kannst, um diese zu erreichen. Ein positiver Nebeneffekt: sich die nötige Zeit für sich selbst zu nehmen, kann auch dabei helfen, Stress zu reduzieren. Im Beitrag Darum ist Selbstfürsorge kein Egoismus, erfährst du mehr darüber, wieso Zeit mit sich selbst so wertvoll sein kann.
  
  
• Regelmäßige Bewegung und Ernährungsplan:
  Tägliche Bewegungseinheiten und eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen sind der Schlüssel für körperliche und geistige Funktionsweisen. Bewegung hilft dabei, den Körper und das Gehirn besser zu durchbluten. Das verbessert die Sauerstoffversorgung und die Konzentrationsfähigkeit. Eine Studie fand heraus, dass körperlich inaktive Menschen häufiger an einem kognitiven Abbau (Gedächtnisverlust und Verwirrung) leiden als aktive Menschen. ⁵ Achte daher darauf, genug Bewegung in deinen Alltag zu integrieren und einen Ernährungsplan aufzustellen, damit du deine ausgewogene Ernährung besser nachvollziehen und langfristig unterstützen kannst.
  
  
  
• To-Do-Listen:
  Tägliche To-Do-Listen können dir helfen, deinen Tag effizient zu gestalten. Hierfür kannst du deine Aufgaben individuell deinen Konzentrationsphasen anpassen und somit die volle Konzentrationsleistung erzielen. Wenn du dich morgens intensiver und länger konzentrieren kannst, dann erledige die komplexeren Aufgaben zu dieser Tageszeit. Die leichteren Aufgaben, die auch schneller erledigt werden können, kannst du dementsprechend auf den Nachmittag verlegen. Dadurch lernst du strukturiert und fokussiert an einer Tätigkeit zu arbeiten, ohne dich von anderen To-Do´s ablenken zu lassen.
  
  
• Zeitmanagement:
  Zeitmanagement ist ein wichtiger Faktor, der uns dabei unterstützt, die Konzentration und den Fokus erheblich zu steigern. Dabei werden wichtige Aufgaben priorisiert und größere Aufgaben in mehrere Etappen aufgeteilt, damit keine Überforderung und kein Druck entsteht. Effektive Ruhepausen zwischen den Aufgaben lassen ein wenig Raum zum Atmen und zur Erholung des Gehirns. Auf diese Weise können wir realistische Ziele festlegen und unseren Fokus voll und ganz darauf legen.
  
  
• Meilensteine festhalten:
  Das Unterteilen eines großen Ziels in kleinere Aufgaben wirkt weniger überwältigend auf das Gehirn. Du kannst dich somit gänzlich auf die kleineren Schritte, die zum Ziel führen, fokussieren. Zudem wirken sogar kleinste Erfolge motivierend und vereinfachen den Weg zum ersehnten Ziel. Die Meilensteine geben außerdem Auskunft über den aktuellen Stand und vermeiden Ablenkungen auf andere Details, was wiederum die Konzentration und den Fokus steigert.
  
  
• Moodboards:
  Moodboards sind eine visualisierte Darstellung der Ziele. Sie können individuell gestaltet sein - ganz egal, ob durch Bilder, Zitate, Symbole, digital oder auf Papier. Moodboards helfen dabei, den Fokus auf seine Ziele zu setzen und die eigene Vision greifbar zu machen. Es ist eine kreative Methode, um eine klare Vorstellung der eigenen Ziele zu haben und diese Schritt für Schritt zu erreichen.
  
  
• Motivationsstrategien:
  Es gibt zahlreiche Motivationsstrategien, die bei der Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und des Fokus helfen können. Du kannst dir deine eigenen Motivationsstrategien zusammenstellen und jene anwenden, die dich auch wirklich weiterbringen. Ein paar Beispiele hierfür sind klare und realistische Zielsetzungen, Belohnungen für das Erreichen deiner Meilensteine, positive Affirmationen, Selbstreflexion, Meditation, autogenes Training, Achtsamkeit und Stressmanagement.
  
  
• Feste Routinen:
  Das Einplanen von Routinen hilft, den Tag strukturierter und geplanter anzugehen. Aufgrund der festen Planung und Aufgabenverteilung ist es für das Gehirn vorhersehbar, was als nächstes ansteht. Das verringert unter anderem auch Stress, da dem Gehirn suggeriert wird, dass keine Termine oder Aufgaben vergessen werden und es dadurch nicht zu unvorhersehbaren Engpässen kommt. Das fördert die mentale Klarheit und den vollen Fokus auf die einzelnen Aufgaben.
  
  
• Gruppentherapien:
  Der Austausch mit anderen Menschen kann oft helfen, emotionale Blockaden zu überwinden und das Selbstbewusstsein zu stärken. Innere Blockaden sind häufig der Grund, weshalb das Gehirn sich nicht auf bestimmte Dinge fokussieren kann. Das hemmt die Konzentration und wirkt sich negativ auf deine Leistung in jeglicher Hinsicht aus. Außerdem können soziale Treffen oftmals die Motivation steigern und Stress reduzieren, was sich wiederum positiv auf die Gedächtnisleistung und die Konzentration auswirkt.
  
  

  Konzentrationsfördernde Nährstoffe

  Neben den vielen Strategien, die die Konzentration und den Fokus verbessern können, gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die diese aufgrund ihrer Nähr- und pflanzlichen Inhaltsstoffe unterstützen können.
  
  
• N°4 FOCUS:
  Dieses Produkt wurde dafür entwickelt, deine Konzentration und Aufmerksamkeit zu fördern. N°4 FOCUS ist angereichert mit Grüntee-Extrakt, welches Polyphenole und Theanin enthält. Insgesamt ist Grüntee für seine fokussierenden Eigenschaften bekannt. Das Theanin wird als beruhigend wahrgenommen und gilt als konzentrationsfördernd. Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative Eigenschaften aufweisen.
  
  Lion´s Mane: Der enthaltene Vitalpilz Igelstachelbart (Lion´s Mane) bewies sich laut einer Studie als effektiv bei der Verbesserung der kognitiven Leistung. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass bei der Einnahme von Lion´s Mane die Geschwindigkeit der Leistung verbessert und subjektiver Stress bei jungen Erwachsenen verringert werden konnte. ⁶
  
  CDP- Cholin und L-Thyrosin CDP-Cholin (Citicolin) spielen eine zentrale Rolle im Gehirnstoffwechsel. Es ist dafür bekannt, die geistige Leistungsfähigkeit und die Aufmerksamkeit zu steigern. L-Thyrosin hingegen ist eine Aminosäure, die vom Körper für die Produktion von Neurotransmittern wie Adrenalin benötigt wird. Auch L-Thyrosin wird eine Verbesserung der Konzentration und des Fokus nachgesagt.
  
  Ginseng-, Guarana- und Ginkgo-Biloba-Extrakte: Ginseng, Guarana und Ginkgo sind Pflanzenextrakte, die seit Jahrhunderten traditionell zur Unterstützung der Konzentration genutzt werden. Eine Subgruppen-Metaanalyse zeigte, dass Guarana im Vergleich zu einem Palcebo bei der Reaktionszeit eine schnellere Leistung bewirkte. ⁷
  
  Vitamin B6, B12 und Biotin: Diese B-Vitamine tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, fördern die Funktion eines normalen Nervensystems und sind daher unverzichtbar für die Unterstützung der geistigen Leistungsfähigkeit und der kognitiven Funktionen.
  
  Zink: Auch Zink trägt zur Erhaltung einer normalen kognitiven Funktion bei. Bei einer Studie, die an übergewichtigen Frauen durchgeführt wurde, erhielt eine Gruppe 30 mg Zink und die andere ein Placebo. Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen aus der Zink-Gruppe, bei kognitiven Tests (wie dem Mini-Mental-State-Test und dem Stroop-Test) besser abschnitten als die Placebo-Gruppe. ⁸
  
  

  Anzeige

  

Jetzt den N°4 FOCUS bestellen!

• Sibirische Ginseng Kapseln: Der Sibirische Ginseng ist eine Pflanzenart und zählt zu den Adaptogenen. Adaptogene werden seit der Antike genutzt, um Stress zu lindern, das Immunsystem zu stärken, Entzündungen entgegenzuwirken und die Konzentration zu fördern. Es wurde im Rahmen einer Studie untersucht, ob Sibirischer Ginseng bei Menschen mit chronischer Müdigkeit helfen kann. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Teilnehmer dabei seit mindestens 6 Monaten an starker Erschöpfung litten. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, wobei eine Gruppe Sibirischen Ginseng erhielt und die andere Gruppe das Placebo. Es konnte beobachtet werden, dass der Sibirische Ginseng nach zwei Monaten bei den Teilnehmern, die weniger schwer an Müdigkeit litten, wirksamer war als das Placebo. Auch bei den Teilnehmern, die seit mehr als 5 Jahren an Müdigkeit litten, war die Einnahme zwar hilfreich, aber weniger eindeutig. ⁹ Durch die Reduzierung von Müdigkeit und Erschöpfung werden die Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeitsspanne gesteigert.
  
  

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass viele Gründe dazu führen, dass wir unsere Konzentration und unseren mentalen Fokus verlieren können. Wichtig ist es, den Auslöser ausfindig zu machen, damit diese Störfaktoren umgangen oder vermieden werden können. Tägliche Bewegungseinheiten, Gehirn-Jogging und ausgewogene Ernährung sowie unterstützende Nahrungsergänzungsmittel helfen dir dabei, deine mentale Stärke wieder zu erlangen.

Quellen:

1. Definition: Konzentration ist die Fähigkeit, über einen bestimmten Zeitraum gezielt Informationen zu verarbeiten und eine Aufgabe mit bewusster Anstrengung zu verfolgen. (Dorsch, 2024).
   
   
2. Mark, G. (2023). Regaining focus in a world of digital distractions. University of California, Irvine. https://www.informatics.uci.edu/regaining-focus-in-a-world-of-digital-distractions/
   
   
3. National Institutes of Health. (2021, June). Mindfulness and your health. NIH News in Health. https://newsinhealth.nih.gov/2021/06/mindfulness-your-health
   
   
4. Krystal, A. D., Prather, A. A., & Ashbrook, L. H. (2019). The assessment and management of insomnia: An update. Sleep, 42(3), zsz010. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz010
   
   
5. Omura JD, Brown DR, McGuire LC, Taylor CA, Fulton JE, Carlson SA. Cross-sectional association between physical activity level and subjective cognitive decline among US adults aged ≥45 years, 2015.
   
   
6. Docherty, S., Doughty, F. L., & Smith, E. F. (2023). The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study. Nutrients, 15(22), 4842. 
   
   
7. Hack B, Penna EM, Talik T, Chandrashekhar R, Millard-Stafford M. Effect of Guarana (Paullinia cupana) on Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Jan 14;15(2):434. doi: 10.3390/nu15020434. PMID: 36678305; PMCID: PMC9865053.
   
   
8. de Vargas, L. d. S., Jantsch, J., Fontoura, J. R., Dorneles, G. P., Peres, A., & Guedes, R. P. (2023). Effects of Zinc Supplementation on Inflammatory and Cognitive Parameters in Middle-Aged Women with Overweight or Obesity. Nutrients, 15(20), 4396.
   
   
9. HARTZ, A. J., BENTLER, S., NOYES, R., HOEHNS, J., LOGEMANN, C., SINIFT, S. KAUTZMAN, H. (2004). Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine, 34(1), 51–61. doi:10.1017/S0033291703008791