Zuckrige Verlockungen lauern an jeder Ecke. Wenn es doch nur einen genauso leckeren, aber gesünderen Zuckerersatz geben würde? Oder gibt es diesen bereits? Erfahre hier alle Vor- und Nachteile von beliebten Alternativen zu Zucker.
Warum lohnt es sich Zucker zu vermeiden?
Die Vorliebe für süße Lebensmittel ist uns schon in die Wiege gelegt, denn süßer Geschmack ist ein Zeichen für schnell verfügbare Energie. Diese sicherte in früheren Zeiten das Überleben. Heute ist das Angebot für Zucker (Saccharose) und Energie jedoch allgegenwärtig und zugleich der Alltag bewegungsärmer. Diese gegensätzlichen Effekte führen dazu, dass viele Menschen zu viel Zucker aufnehmen. Die WHO empfiehlt nicht mehr als 25 Gramm freien Zucker pro Tag. Die Deutschen essen hingegen durchschnittlich über 90 Gramm täglich. Und dies hat auf lange Sicht gesundheitliche Folgen:
- Übergewicht und Adipositas
- Karies Diabetes Typ 2
- Fettlebererkrankungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- verstärkt Wassereinlagerungen
- Sodbrennen
- Verdauungsbeschwerden
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Welche Alternativen zu Zucker gibt es?
Möchtest du nun deinen Zuckerkonsum reduzieren? Doch welche Zuckeralternativen gibt es und sind diese wirklich besser? Prinzipiell wird in Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe unterschieden. Zudem gibt es neben dem klassischen Haushaltszucker andere Zuckerarten wie Frucht- oder Milchzucker, die ebenfalls als Alternativen eingesetzt werden.
Zuckeraustauschstoffe: Hierunter werden Zuckeralkohole (hydrierte Kohlenhydrate) verstanden. Sie sind den Kohlenhydraten sehr ähnlich und werden in der Regel aus Pflanzen gewonnen. Ihre Vorteile sind: Weniger Kalorien als Zucker, Verstoffwechslung ohne Insulin und nicht kariogen (verursachen kein Karies). Jedoch sind einige von ihnen weniger süß.
Süßstoffe: Sie sind eine diverse Gruppe an chemischen Verbindungen. Süßstoffe haben eine deutlich höhere Süßkraft als Zucker und sind dabei nahezu energiefrei sowie nicht kariogen.
Xylit und Erythrit
Beide Süßungsmittel sind Zuckeralkohole. Xylit wird häufig in Kaugummis und Zahnpflegeprodukten eingesetzt, da es nicht nur kein Karies verursacht, sondern davor schützen soll. Xylit ist einfach in der Handhabung, denn der Zuckerersatz hat eine ähnlich Süßkraft wie üblicher Zucker und du kannst ihn auch zum Backen verwenden. Dabei enthält Xylit nur die Hälfte der Kalorien. Wer nicht an den Zuckeralkohol gewöhnt ist, sollte nicht zu viel davon essen, denn er hat eine abführende Wirkung. Erythrit wird meist besser vertragen. Es hat jedoch nur die halbe Süßkraft im Vergleich zu Zucker. Daher kannst du es nicht einfach 1:1 in Rezepten austauschen. In 100 Gramm Erythrit stecken jedoch gerade mal 20 Kalorien.
Beide Zuckeralkohol werden aus Pflanzen gewonnen. Xylit kann aus Birkenholz hergestellt werden, daher ist es auch unter dem Namen Birkenzucker bekannt. Meist wird die Alternative jedoch aus anderen Hölzern, Maiskolben oder Stroh gewonnen. Der Grundstoff für Erythrit ist häufig Mais.
Ahornsirup
Kanada und Ahornsirup gehören einfach zusammen. Und in der Tat ist das Land auch der wichtigste Produzent für den Sirup. Somit hat der Zuckerersatz immer einen langen Weg hinter sich, bis er bei dir auf den Pancakes landet. Er kann je nach Qualitätsstufe etwas weniger süß als Haushaltszucker sein. Neben Saccharose sind ein geringer Anteil Fruchtzucker, Wasser, 1,6 % Mineralstoffe und Vitamine, wenige Aminosäuren und Polyphenole enthalten.
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Honig
Honig kannst du regional beim Imker kaufen. Das ist ein definitiver Pluspunkt für den Zuckerersatz. Jedoch ist das Produkt nicht vegan, da es von Bienen erzeugt wird. Honig ist etwas süßer als Haushaltszucker und besteht aus drei Zuckerarten: Saccharose, Glucose und Fructose. Zudem sind Wasser, Enzyme, Aromastoffe, Säuren, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Stevia
Seit 2011 ist Steviolglycosid in der EU als Süßstoff zugelassen. Es wird aus der tropischen Pflanze Stevia gewonnen und ist 300-mal süßer als Zucker bei null Kalorien. Die Verwendung in Rezepten, besonders beim Backen ist daher nicht so einfach. Du kannst also Zucker nicht einfach durch Stevia ersetzen. Zudem bringt Stevia einen (unangenehmen) Beigeschmack mit. Um das zu überdecken, wird es häufig mit anderen Süßstoffen oder Zucker kombiniert. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit stuft Stevia als sicheres Lebensmittel ein, wenn nicht mehr als 4 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufgenommen werden.
Rohrzucker
Handelsüblicher Zucker wird in Deutschland aus Zuckerrüben hergestellt. In anderen Ländern wie Brasilien oder Indien wir Zucker aus Zuckerrohr gewonnen. Wird der finale Reinigungsprozess weggelassen, entsteht der dunklere und leicht feuchte Rohrohrzucker. Wird Zuckerrohrsirup eingekocht und anschließend gemahlen, dann wird der daraus gewonnene Zucker Vollrohrzucker genannt. Beide Zuckersorten haben eine ähnliche Süßkraft wie Rübenzucker und unterscheiden sich von ihm kaum im Kaloriengehalt. Der Geschmack ist hingegen etwas karamellartig. Außerdem sind Spuren von Mineralstoffen und Vitaminen enthalten. Rohrzucker ist im Vergleich zu Rübenzucker immer aus fernen Ländern importiert und daher keine nachhaltige Alternative.
Reissirup
Hierfür wird die Stärke aus Reis durch Zugabe von Enzymen aufgespalten. Der daraus entstehende Zuckersirup besteht aus Glucose, Maltose und Oligosacchariden. Es ist nahezu keine Fructose enthalten. Reissirup ist also eine Alternative zu Zucker bei einer Fructoseunverträglichkeit und bei einer veganen Ernährung ein Ersatz für Honig. Der Zuckerersatz ist etwas weniger süß und enthält Spuren von Mineralstoffen und B-Vitaminen. Sein Gehalt an Kalorien ist etwas geringer im Vergleich zu Haushaltszucker. Ursprünglich stammt der Sirup aus Asien, doch mittlerweile wird er auch in Europa beispielsweise in Italien hergestellt.
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Obst und getrocknete Früchte
Beim Backen kann Zucker gut durch Bananen- oder Apfelpüree ersetzt werden. Prinzipiell eine super Sache, denn so ist nur natürlicher Zucker enthalten. Wenn du jedoch zu häufig Fruchtmus, getrocknete Früchte und Co. zum Süßen verwendest, kannst du Verdauungsbeschwerden bekommen, denn in Früchten ist vermehrt Fructose enthalten. Diese Zuckerart kann nur bis zu einer gewissen Menge vom Körper aufgenommen werden. Isst du zu viel davon, gelangt der Fruchtzucker unverarbeitet in deinen Darm, wo er von Darmbakterien unter Gasbildung verdaut wird. Auf lange Sicht kann zu viel Fructose zusätzlich eine Fettlebererkrankung verursachen. Als grobe Richtlinie kannst du zwei Portionen Obst pro Tag ohne Beschwerden essen.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker wird aus Kokospalmen hergestellt. Abgesehen vom Geschmack (intensive Karamellnote) gibt es keine nennenswerten Unterschiede zu üblichem Zucker: Es sind ähnliche viele Kalorien enthalten, die Süßkraft ist vergleichbar und es kommt hauptsächlich Saccharose als Zuckerart vor. Es sind lediglich Spuren von Mineralstoffen und Vitaminen enthalten. In Rezepten kannst du Haushaltszucker 1:1 mit dem Zuckerersatz austauschen. Doch Kokosblütenzucker ist niemals regional, er wird hauptsächlich im südostasiatischen Raum produziert.
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Fazit: Das ist die beste Alternative zu Zucker
Die gesündeste, kalorienärmste und auch nachhaltigste Alternative ist es, keinen Zucker zu essen, denn Süße ist eine Gewöhnungssache. Isst du über eine lange Zeit keinen Zucker und auch keine süßen Austauschstoffe, dann schmeckt selbst eine Möhre süß. Industriell hergestellte Süßigkeiten kommen dir dann total überzucker vor und der Appetit darauf vergeht dir schnell. Doch der Weg dorthin ist nicht leicht. Eine Fastenkur ist für viele ein guter Start ins zuckerfreie Leben.
Es ist jedoch auch schon eine gute Idee, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Hier ist letztendlich auch immer der Beweggrund mitentscheidend, um die ideale Alternative für dich zu finden. Nachhaltiger sind heimische Produkte wie Imkerhonig oder Rübensirup. Besser für die Zähne ist Xylit und natürlicher sind Datteln oder Obstmus.
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