Was macht einen gesunden Darm aus?
Der Darm, besonders der Dickdarm, ist mit schätzungsweise 10 Billionen Darmbakterien besiedelt. Gemeinsam mit anderen Mikroorganismen bilden sie die Darmflora. In einem gesunden Darm gibt es eine große Vielfalt an unterschiedlichen Bakterienstämmen. Sie unterstützen den Körper bei der Verdauung und bilden dabei Nährstoffe wie Biotin, Folsäure und Vitamin K. Auch können sie Giftstoffe unschädlich machen oder Arzneistoffe in ihre wirksame Form umwandeln. Für die Immunabwehr spielt die Darmgesundheit eine ebenso wichtige Rolle. Denn ein Großteil des Immunsystems befindet sich im Darm, wo die guten Darmbakterien den Körper vor krankheitserregenden Eindringlingen schützen. Damit die Darmflora gut arbeiten kann, muss sie ausgeglichen sein, sprich gute Darmbakterien sollten überwiegen und so Krankheitserreger in Schach halten.
Ein gesunder Darm ist in Bewegung. Denn der Speisebrei muss aktiv durch das Organ geschoben werden. Um dennoch ausreichend Zeit für die Nährstoffaufnahme zu haben, hat sich der Körper einen Trick einfallen lassen. Die Darmwand ist nicht glatt, sondern aufgefaltet. Das erhöht die innere Oberfläche enorm.
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Warum ist es wichtig, auf einen gesunden Darm zu achten?
Gerät das empfindliche Gleichgewicht der Darmflora in Schieflage, können schädliche Bakterien Entzündungen fördern, wertvolle Proteine abbauen oder Giftstoffe freisetzen. Das kann sich auf unterschiedlichste Weise bemerkbar machen. Durchfall, Bauchschmerzen, Magen-Darm-Infekte oder Blähungen können leicht erkennbare Anzeichen sein. Jedoch können auch andere Krankheiten mit einem gestörten Mikrobiom zusammenhängen.
- chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (wie Morbus Crohn oder Reizdarm)
- Diabetes Übergewicht (Adipositas)
- Allergien
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Autoimmunerkrankungen
- vermuteter Zusammenhang: Depression und neurologische Erkrankungen
Insgesamt sorgt ein gesunder Darm für eine gute Verdauung und Nährstoffaufnahme. Sollte etwas nicht stimmen, kannst du das beispielsweise an einem Vitaminmangel oder Verdauungsbeschwerden erkennen. Bei anderen Erkrankungen wie Allergien ist es etwas schwieriger, den Zusammenhang herzustellen.
Was kannst du tun? – 7 Tipps für einen gesunden Darm
Faktoren wie Antibiotika, ein stressiger und bewegungsarmer Lebensstil sowie eine fett- und zuckerreiche Ernährung wirken sich negativ auf die Darmgesundheit aus. Gleichzeitig unterstützt eine vielfältige, überwiegend pflanzliche Ernährung und eine gesunde Lebensweise deinen Darm. Du fragst dich nun, wie das geht? Mit diesen 7 Tipps für einen gesunden Darm kannst du aktiv werden:
Tipp 1: Reichlich Ballaststoffe essen
Ballaststoffe wie Inulin tragen zu einer gesunden Darmflora und Verdauung bei. Sie werden auch Präbiotika genannt und zeichnen sich unter anderem dadurch aus, dass sie im Dünndarm nicht verdaut werden. So dienen sie im Dickdarm als Futter für gute Darmbakterien. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du pro Tag 30 Gramm Ballaststoffe essen. Hierbei gilt: Je vielfältiger die Ballaststoffe, desto besser für deine Darmbakterien. Ballaststofflieferanten sind frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Wahre Ballaststoffhelden sind:
- Haferflocken, Flohsamenschalen und Linsen
- Artischocken, Schwarzwurzel, Chicorée, Bananen, Beeren und getrocknetes Obst wie Aprikosen und Pflaumen
- Nüsse und Samen, zum Beispiel Leinsamen und Kokosraspeln
Tipp 2: Einfache Kohlenhydrate vermeiden
Lebensmittel aus einfachen Kohlenhydraten werden bereits im Dünndarm verdaut. Sie versorgen also nicht die gesundheitsfördernden Bakterien im Dickdarm. Anders ist das bei komplexen Kohlenhydraten. Denn in Vollkornprodukten stecken wertvolle Präbiotika. Statt Backwaren aus weißem Mehl oder viele zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, kannst du deine Darmflora besser mit Körner- und Vollkornbrot unterstützen. Auch gilt: Zucker solltest du wenn möglich meiden, denn mit einer zuckerreichen Ernährung kannst du deiner Darmflora schaden und Verstopfung auslösen.
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Tipp 3: Fermentierte Lebensmittel haben's in sich
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder sauer eingemachtes Gemüse enthalten Probiotika. Das sind lebensfähige Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien und Hefe, die auch im Darm vorkommen. Integrierst du fermentierte Lebensmittel in deinen Speiseplan, fördern sie deine Verdauung und Darmgesundheit. Andere probiotische Lebensmittel sind Milchprodukte wie Kefir, Joghurt und Buttermilch oder Kombucha.
Tipp 4: Trinken, trinken, trinken
Ausreichend Wasser und ungesüßte Tees zu trinken ist ganz allgemein wichtig für deinen Körper und dessen Gesundheit. Als Richtwert gelten 1,5 Liter Wasser täglich. Zudem hilft die Flüssigkeit, den wertvollen Präbiotika, in den Dickdarm zu gelangen. Denn einige von ihnen, wie Inulin, sind wasserlöslich. Zudem spült das Wasser Giftstoffe aus Darm und Körper. Ein positiver Nebeneffekt: Die Kombination aus Wasser und Probiotika hält dich länger satt und sorgt für eine gesunde Verdauung.
Tipp 5: Lebensmittelunverträglichkeiten ausschließen
Auch Lebensmittelunverträglichkeiten können zu Symptomen wie Verstopfung oder Durchfall führen. In Deutschland und anderen Industrieländern sind vor allem Milchzucker-, Fruktose- oder Glutenunverträglichkeit weit verbreitet. Leidest du also häufig unter Verstopfung und Co. solltest du eine Lebensmittelunverträglichkeit ärztlich abklären lassen.
Tipp 6: Sport ist angesagt
Sport ist auch für den Darm gesund! Bewegung verbessert die Verdauung und beugt Verstopfung vor. Denn durch Sport werden die Muskeln in deinem Darm angeregt und transportieren so den Speisebrei weiter. Du musst keine Sportskanone sein, um deinem Darm etwas Gutes zu tun. Regelmäßiges Spazieren oder leichtes Joggen bringen den Darm schon in Schwung. Also, Schuhe an und raus an die frische Luft! Auch Beweglichkeitsübungen wie Yoga unterstützen die Darmgesundheit und du kannst sie bequem zu Hause machen. Ganz nebenbei hilft dir Sport das Stresshormon Cortisol abzubauen. Das wirkt sich positiv auf dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und deine Darmflora aus.
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Tipp 7: Auf das eigene Bauchgefühl hören
Die Zusammensetzung der Darmflora und Empfindlichkeit des Darms unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Deshalb gibt es auch kein Patentrezept für einen gesunden Darm, welches jeder Person gleichermaßen hilft. Zum Glück zeigt dir dein Bauch, was ihm guttut und was nicht. Bei all den vorangegangenen Tipps gilt deshalb zusätzlich: Höre auf dein Bauchgefühl, um einen Speiseplan zusammenzustellen und eine Routine aufzubauen, die dir guttun.
Quellen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425030/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700621/
DE-ÖKO-006
