Vitamin B in Lebensmitteln: Tabelle für alle 8 B-Vitamine

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Du stehst vorm Hafer-Regal im Supermarkt und fragst dich, ob dein Müsli eigentlich reicht, oder ob du am Ende doch wieder bei irgendwelchen Tabletten landest. Vielleicht kam das Thema auch erst neulich beim Essen mit Freunden auf, als jemand steif und fest behauptet hat, vegan lebende Menschen bräuchten zwingend Nahrungsergänzung. Und du bist mit einem komischen Gefühl nach Hause gegangen, weil du es selbst nicht genau wusstest. Dabei ist die Sache bei sieben der acht B-Vitamine ziemlich entspannt: Linsen, Hafer, Kerne und Vollkorn liefern reichlich davon, wenn du sie einigermaßen schonend zubereitest. Nur bei einem einzigen Vitamin wird es wirklich knifflig, und genau deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf die Tabelle, den Beispieltag und die Frage, wie viel beim Kochen eigentlich verloren geht.

Die B-Vitamin-Tabelle: Lebensmittel, Gehalt und Tagesbedarf auf einen Blick

Linsen und Sonnenblumenkerne tauchen in fast jeder Zeile auf, weil sie gleich mehrere B-Vitamine auf einmal liefern. Zu jedem Vitamin steht der Tagesreferenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene (1). Die letzte Spalte rechnet auf realistische Portionen um. Denn mal ehrlich: Wer löffelt schon eine halbe Tüte Sonnenblumenkerne auf einmal?

Gerechnet ist ganz simpel: Tabellenwert auf die Portion heruntergebrochen, durch den Referenzwert geteilt und gerundet. Wo die DGE eine Spanne nennt, liegt der niedrigere Wert in der Regel bei Frauen, der höhere bei Männern. Als Frau landest du also eher am oberen Ende der Prozentspanne.

Bei B5, Biotin und B12 gibt die DGE einen Schätzwert an (heißt: Die Datenlage reicht nicht für eine exakte Empfehlung, der Wert dient als gute Orientierung). Und weil Hafer, Kerne und Linsen Naturprodukte sind, schwankt ihr Vitamingehalt je nach Sorte, Herkunft und Erntejahr. Die Zahlen sind also Richtwerte und keine Laborgarantie.

Gut zu wissen: Beim Niacin rechnet die DGE in Niacin-Äquivalenten. Dein Körper kann Niacin nämlich auch selbst aus der Aminosäure Tryptophan bilden. 1 mg Niacin-Äquivalent entspricht 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan (1). Eiweißreiche Lebensmittel wie Linsen oder Kerne zahlen also doppelt aufs Niacin-Konto ein.

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Warum Vitamin B12 pflanzlich an seine Grenzen stößt

Vitamin B12 ist das einzige B-Vitamin, das du mit Pflanzen allein nicht verlässlich abdeckst. Laut DGE kommt es nur in tierischen Lebensmitteln in relevanten Mengen vor (1).

Sauerkraut, Nori-Algen oder Shiitake enthalten zwar B12-ähnliche Verbindungen, sogenannte Analoga, doch dein Körper kann sie nicht als Vitamin nutzen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kommt zum Ergebnis, dass eine bedarfsdeckende Versorgung allein über pflanzliche Lebensmittel nicht möglich ist (2). Einen Teil können angereicherte Produkte beisteuern, also solche, denen B12 gezielt zugesetzt wurde:

Ob ein Produkt dazugehört, verrät dir die Nährwerttabelle. Kein B12 in der Tabelle heißt: keines drin, egal wie gesund die Packung aussieht.

Was heißt das konkret für dich? Wer vegan lebt, braucht laut DGE ein B12-Präparat (1). Das BfR rät, das nach ärztlicher Rücksprache anzugehen (2). Wer vegetarisch isst, hat mit Eiern zwar eine Quelle, ein Ei liefert aber nur rund ein Viertel des Schätzwerts (2). Da lohnt es sich, die eigene Versorgung im Blick zu behalten.

Total verständlich, wenn dich das verunsichert, gerade wenn du deine Ernährung im Freundeskreis ohnehin ständig erklären musst. Die Lösung ist zum Glück unspektakulär. Wenn du unsicher bist oder Beschwerden hast, lass deinen B12-Status ärztlich über das Blut abklären. Das ist verlässlicher als jedes Bauchgefühl.

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Wenn du mehr über das Thema Vitamine für den Kopf wissen willst, ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich: Vitamine für Konzentration und Gedächtnis.

Ein Tag voller B-Vitamine: Frühstück, Mittag, Abend und Snack

Für einen Tag voller B-Vitamine reicht, was ohnehin im Vorratsschrank steht. Jede Mahlzeit greift auf Lebensmittel aus der Tabelle zurück. So kann das aussehen:

Kleiner Trick für stressige Wochen: Linsen oder Kichererbsen am Wochenende vorkochen und portionsweise einfrieren. Dann steht das Curry unter der Woche in zehn Minuten auf dem Tisch. Und wer mag, streut abends angereicherte Nährhefe über einen Beilagensalat.

Kochen, Lagern, Einweichen: So bleiben die B-Vitamine erhalten

Beim Kochen geht ein Teil der B-Vitamine verloren, wie viel, hast du aber weitgehend selbst in der Hand. B-Vitamine sind wasserlöslich. Sie wandern also ins Kochwasser und werden zusätzlich durch Hitze abgebaut. Kochst du Gemüse klassisch in viel Wasser, verlierst du rund 35 bis 60 %. Beim schonenden Dämpfen oder Dünsten sind es nur etwa 10 bis 25 %. Besonders empfindlich reagieren B1, B2, B6 und Folsäure.

Ein unterschätzter Faktor ist das Warmhalten. Steht ein fertiges Gericht eine oder zwei Stunden auf der Herdplatte, gehen noch einmal deutlich B1 und B2 verloren. Diese vier Gewohnheiten halten die Verluste klein:

Auch vor dem Kochen lässt sich etwas retten. Wasch Gemüse kurz unter fließendem Wasser und lass es nicht lange im Wasser liegen, sonst schwemmen die Vitamine schon vor dem Topf aus. Hafer, Kerne und Hülsenfrüchte lagerst du am besten kühl, trocken und dunkel und brauchst sie innerhalb einiger Monate auf. Licht und lange Lagerzeiten nagen nämlich ebenfalls an den Werten.

EU-Health-Claims für B-Vitamine im Wortlaut

Was über B-Vitamine auf Produkten stehen darf, regelt die Verordnung (EU) Nr. 432/2012, und zwar Wort für Wort (3). Für die vier B-Vitamine, nach denen am häufigsten gefragt wird, gelten unter anderem diese Angaben:

Ein Produkt darf diese Angaben nur tragen, wenn es eine signifikante Menge enthält, also mindestens 15 % des Nährstoffbezugswerts (der EU-weite Referenzwert, den du auf Etiketten als „NRV“ findest). Auch für B2, Niacin, Pantothensäure und B6 gibt es zugelassene Angaben in derselben Verordnung.

Die Tabelle im Kopf, B12 im Blick

Bei sieben von acht B-Vitaminen entscheidet am Ende eher der Kochtopf als der Einkaufszettel. Linsen, Hafer, Kerne und Vollkorn liefern verlässlich, solange du sie schonend zubereitest. Die eine bewusste Ausnahme heißt B12, und die verdient einen eigenen Plan. Dein nächster Schritt: Nimm die Tabelle als Einkaufsliste für die nächste Woche und probier den Beispieltag mal aus. Und wenn du dir bei deiner Versorgung unsicher bist, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt über deine Blutwerte. Das ist entspannter, als zu raten.

FAQ: Häufige Fragen zu Vitamin B in Lebensmitteln

Reicht Nährhefe wirklich für die B12-Versorgung aus?

Selten. Unangereicherte Nährhefe enthält nur Spuren von B12. Angereicherte Flocken kommen je nach Produkt auf 15 bis 50 µg pro 100 g, ein gehäufter Esslöffel deckt damit nur einen Teil des Schätzwerts von 4,0 µg.

Wie erkenne ich, ob angereicherte Pflanzenmilch genug B12 enthält?

An der Nährwerttabelle: Dort steht der B12-Gehalt in µg pro 100 ml. Rechne ihn auf die Menge hoch, die du am Tag trinkst, und vergleiche mit dem DGE-Schätzwert von 4,0 µg (1).

Ist Folsäure dasselbe wie Folat aus Lebensmitteln?

Nein, nicht ganz. Folsäure ist die synthetische Form und wird besser aufgenommen. Deshalb zählen laut DGE 0,5 µg Folsäure so viel wie 1 µg Folat aus der Nahrung (1).

Macht Einfrieren von Gemüse oder Hülsenfrüchten etwas mit den B-Vitaminen?

Selten nennenswert. Das Tiefkühlen selbst hält die Werte weitgehend stabil. Verluste entstehen eher beim Blanchieren vorher oder wenn du Tiefkühlware im Wasser auftaust. Am besten gibst du sie gefroren direkt in Topf oder Pfanne.

Woher weiß ich, ob ich tatsächlich einen B-Vitamin-Mangel habe?

Nur eine Blutuntersuchung in der Arztpraxis kann das klären. Für B12 gibt es neben dem üblichen Blutwert genauere Marker wie Holotranscobalamin. Welche Werte in deinem Fall sinnvoll sind, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt.

Kann ich die Tabelle ausdrucken oder speichern?

Ja, über die Druckfunktion deines Browsers. Dort kannst du statt eines Druckers auch „Als PDF speichern“ wählen und hast die Tabelle dann auf dem Handy für den nächsten Einkauf dabei.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, unter anderem für Vitamin B12 und die übrigen B-Vitamine. dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12
2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Vitamin B12 – bei pflanzenbasierter Ernährung besonders auf eine angemessene Versorgung achten, Stellungnahme. bfr.bund.de
3. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. eur-lex.europa.eu