Wenn die Tage vor den Tagen schmerzhaft und belastend sind, dann können eine gesunde Ernährung und Heilpflanzen helfen. Was Lebensmittel gegen PMS ausrichten können, erfährst du in unseren 9 Ernährungstipps.
PMS – Was ist das eigentlich genau?
PMS steht für prämenstruelles Syndrom, welches 80 Prozent der gebärfähigen Frauen in der zweiten Hälfte des Zyklus bis zum Einsetzen der Menstruation betrifft. Die genaue Ursache für PMS ist nicht bekannt, jedoch wird vermutet, dass mehrere Faktoren für die Beschwerden verantwortlich sind.
Ursachen von PMS
Eine wichtige Rolle wird den Hormonen zugeschrieben. Natürlicherweise schwankt der Hormonhaushalt durch den Zyklus. Währendes des Eisprungs ist der Östrogenspiegel am höchsten. Anschließend steigt der Gehalt von Prolaktin. Dies kann zu einem Spannungsgefühl in der Brust führen. Durch die hormonellen Veränderungen kann es auch zu einer Elektrolyt- und Flüssigkeitsverschiebung im Körper kommen. Weitere Ursachen sind:
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Typische PMS-Beschwerden
PMS kann sich in sehr verschiedenen Symptomen äußern. Sowohl körperliche als auch psychische Symptome sind möglich:
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Körperliche PMS-Beschwerden |
Psychische PMS-Beschwerden |
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Unterleibsschmerzen |
Schnelle Reizbarkeit |
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Wassereinlagerungen in den Brüsten → Brustschmerzen |
Ermüdung |
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Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Verstopfung |
Wutanfälle |
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Kreislaufprobleme |
depressive Verstimmung |
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Hitzewallungen und Schweißausbrüche |
Ängste |
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Rückenschmerzen |
Antriebslosigkeit |
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unreine Haut |
innere Unruhe |
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Heißhunger |
Schlafstörungen |
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Appetitlosigkeit und Völlegefühl |
Interesselosigkeit |
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Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen |
Stimmungsschwankungen |
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Blähbauch |
Hyperaktivität |
9 Ernährungstipps gegen PMS
Da es nur wenige Ansätze zur Behandlung von PMS aus der modernen Medizin gibt, spielen Heilpflanzen und Lebensmittel, welche die Symptome verbessern können, eine Rolle. Zudem möchte nicht jede Frau auf Schmerzmittel, Hormonpräparate, Diuretika oder Antidepressiva zurückgreifen, um die Symptome zu vermeiden.
Allgemein wirken eine gesunde Ernährung und Bewegung vorbeugend. Wir haben für dich 9 Ernährungstipps mit Lebensmitteln gegen PMS zusammengestellt.
1. Entwässerndes Gemüse
In der köstlichen Spargelzeit kann dir das weiße Gold gegen die Wassereinlagerungen bei PMS helfen, denn Spargel ist ein harntreibendes Gemüse, das überschüssiges Wasser aus dem Körper ausleitet. Doch auch weitere Lebensmittel wie Petersilie, Salatgurke, Melone und Brennnesseltee haben diesen nützlichen Effekt.
2. Salz- und zuckerarme Küche
Im Gegensatz zu den entwässernden Lebensmitteln halten Salz sowie Zucker das Wasser im Körper. Daher ist eine salz- und zuckerarme Ernährung bei Wassereinlagerungen vor der Menstruation sinnvoll.
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3. Gute Laune aus Lebensmitteln
Einige Lebensmittel enthalten die Vorstufe von Serotonin, dem Glückshormon. Diese Vorstufe ist eine Aminosäure, die L-Tryptophan genannt wird. Sie kommt zum Beispiel in Sojabohnen und daher auch in Tofu vor. Aber auch Haferflocken, Cashewkerne und tierische Produkte wie Kuhmilch und Lachs enthalten Tryptophan. Der Körper kann daraus einerseits Serotonin bilden, welches gegen ein Stimmungstief helfen kann und andererseits auch Melatonin. Dies ist ein Hormon, welches an der Regulation des Schlaf-wach-Rhythmus beteiligt ist. Ein Melatoninmangel zählt zu den möglichen Ursachen eines PMS.
4. Eisenreiche Lebensmittel
Gerade bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann der Mineralstoff Eisen zu kurz kommen. Dabei ist er für die Blutbildung von großer Bedeutung. Bei Frauen, die unter PMS leiden, kann Eisen zudem die Symptome lindern. Daher sind Lebensmittel wie Fleisch und Eier eine Möglichkeit Eisen aufzunehmen. Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen: Amaranth, Quinoa, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen sind nur einige Beispiele.
Wenn du es nicht schaffst, über eine natürliche Ernährung ausreichend Eisen aufzunehmen oder eine sehr starke Monatsblutung und damit einen großen Verlust an Eisen hast, können auch Nahrungsergänzungsmittel weiterhelfen.
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5. Magnesium aus Lebensmitteln
Auch der Mineralstoff Magnesium soll die Beschwerden des Zyklus bessern. Denn Magnesium wirkt krampflösend. Du kennst diesen Effekt sicherlich aus dem Sport, denn hier kommt Magnesium bei Muskelkrämpfen zum Einsatz. Ähnlich wirkt dieses auch auf die Gebärmutter und kann so Unterleibsschmerzen lindern. Magnesium ist zum Beispiel in Kakao enthalten. Wir empfehlen dir Kakaonibs, denn hier sind kein ungesunder Zucker und keine zusätzlichen Dickmacher enthalten. Ein toller Schokoladenersatz, wenn dich Heißhunger während oder vor der Periode überkommt. Weitere Produkte mit Magnesium sind Bananen, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Nüsse.
6. Hülsenfrüchte gegen Krämpfe
Erben, Linsen und Bohnen sind ideale Lebensmittel für Frauen, denn sie enthalten reichlich Eisen und sind zudem eine Quelle für B-Vitamine. Diese können Wassereinlagerungen vermeiden und zugleich sollen sie Schmerzen reduzieren.
7. Heilpflanzen
Nicht nur Vitamine und Mineralstoffe sollen bei Beschwerden vor der Periode helfen, sondern auch Wirkstoffe aus Pflanzen. Ein bekanntes Beispiel ist Ingwer. Die Wurzel soll Schmerzen lindern. Denn es unterdrückt die Bildung von Prostaglandin, welches für das schmerzhafte Zusammenziehen des Uterus verantwortlich ist.
Eine weitere Heilpflanze, die bei Problemen mit der Menstruation sehr beliebt ist, nennt sich Mönchspfeffer. Enthaltene ätherische Öl können gegen die Symptome bei PMS helfen.
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8. Milch und Milchprodukte
Eine Studie aus den USA zeigte auf, dass Frauen mit einer guten Calcium- und Vitamin-D-Versorgung weniger häufig an PMS leiden. Milch, Käse und Co. sind tolle Lieferanten für diese Nährstoffe. Vitamin D kann dein Körper in den Sommermonaten (April bis Oktober) aber auch in der Haut bei Sonneneinstrahlung selbst produzieren. Calcium aus pflanzlichen Produkten findest du zum Beispiel in grünem Gemüse, Tofu, Kidneybohnen und angereicherten Milchalternativen.
9. Leinsamen
Leinsamen können durch ihren hohen Ballaststoffanteil bei Verdauungsbeschwerden hilfreich sein. Zudem enthalten sie gesunde Omega-3-Fettsäuren, welche Beschwerden bei PMS reduzieren können. Zu diesem Ergebnis kam 2018 eine Forschungsgruppe aus dem Iran. Zuvor war bekannt, dass diese Fettsäuren ähnlich wie Ingwer die Bildung von Prostaglandin unterdrücken kann.
Fazit
Lebensmittel gegen PMS Bei PMS handelt es sich um das prämenstruelle Syndrom, welches viele Frauen bis zu 14 Tage vor der Periode betrifft. Eine Vielzahl an PMS-Beschwerden wie Blähbauch, Brustschmerzen, unreine Haut sowie psychische Probleme können dabei auftreten.
Mit einer gesunden Ernährung kannst du gegen PMS vorgehen. Achte auf Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Vitamin D, Magnesium und B-Vitamine. Zudem sind ätherische Öle aus Pflanzen, Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan nützliche Helfer. Du findest sie beispielsweise in Mönchspfeffer, Ingwer, Leinsamen und Sojabohnen.
Alle unsere Artikel werden von Ernährungswissenschaftlern geschrieben und von Fachexperten auf inhaltliche Qualität geprüft.
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