Eisenmangel und Haarausfall: Welche Nährstoffe wirklich zählen

Es passiert meistens ganz unauffällig: Beim Kämmen bleiben plötzlich mehr Haare in der Bürste hängen, oder im Abfluss sammelt sich merklich mehr als noch vor ein paar Monaten. Schnell fällt der Verdacht auf einen Nährstoffmangel, allen voran auf Eisen, denn kaum ein anderer Zusammenhang wird in Gesprächen unter Freundinnen oder beim Arztbesuch so oft genannt.

Tatsächlich steckt dahinter ein nachvollziehbarer biologischer Mechanismus, der erklärt, warum sich ein leerer Eisenspeicher überhaupt auf den Haarzyklus auswirken kann. Die Forschung dazu ist allerdings deutlich uneindeutiger, als die Alltagslogik vermuten lässt, und nicht jeder diffuse Haarausfall hat mit dem Eisenspeicher zu tun. In diesem Artikel schauen wir uns an, was der Ferritinwert wirklich über deine Haare verrät, welche weiteren Nährstoffe eine Rolle spielen können und wann ein Arzttermin der sinnvollste erste Schritt ist.

Eisenmangel und Haarausfall: So schickt der Mangel die Haare in die Ruhephase

Deine Haarwurzeln brauchen Eisen, weil sie zu den fleißigsten Zellteilern im ganzen Körper gehören. Wird das Eisen knapp, spart der Körper zuerst dort, wo es nicht lebenswichtig ist. Haare gehören leider dazu.

Jedes Haar durchläuft einen festen Kreislauf. In der Wachstumsphase (Fachleute sagen Anagenphase) wächst es über Jahre. Danach folgt eine kurze Übergangszeit und schließlich die Ruhephase, die Telogenphase, die ein paar Monate dauert. Am Ende fällt das Haar aus, und an derselben Stelle wächst ein neues nach.

Ferritin ist das Eiweiß, in dem dein Körper Eisen speichert. Sinkt dieser Speicher, verkürzt sich bei vielen Haaren die Wachstumsphase. Mehr Haare rutschen gleichzeitig in die Ruhephase und fallen dann gemeinsam aus. Das Haar dünnt dadurch gleichmäßig über den ganzen Kopf aus.

Der Haken: Das passiert zeitversetzt. Zwischen dem Beginn des Mangels und dem Moment, in dem du es in der Bürste bemerkst, liegen meist Wochen bis Monate.

Kurz erklärt: Mit Telogenem Effluvium bezeichnen Ärztinnen und Ärzte diffusen Haarausfall, bei dem auffällig viele Haare gleichzeitig in die Ruhephase wechseln. Auslöser können ein Nährstoffmangel, aber auch Infekte, Operationen, starker Stress oder hormonelle Umstellungen sein.

Ehrlich gesagt ist die Forschung da aber gespalten. Einige Beobachtungsstudien fanden bei Frauen mit starkem Haarausfall im Schnitt niedrigere Ferritinwerte. Eine Fall-Kontroll-Studie mit 90 betroffenen Frauen und 90 Kontrollpersonen konnte beim Ferritin dagegen keinen signifikanten Unterschied feststellen (1). Die Autoren folgern, dass Nährstoffmängel bei dieser Form von Haarausfall seltener sind als gedacht. Sie raten zu einer individuellen Abklärung und von pauschalen Multivitamin-Präparaten ab.

Eisenmangel ist also ein möglicher Auslöser, und zwar einer, den man gut messen kann. Der einzige ist er eben nicht.

Diese Blutwerte geben beim Arzt wirklich Aufschluss

Den entscheidenden Hinweis liefert der Ferritinwert. Er zeigt, wie voll deine Eisenspeicher sind, und gilt deshalb als aussagekräftigster Laborwert, wenn es um Eisenmangel geht.

Das Serum-Eisen, also das Eisen, das gerade im Blut unterwegs ist, schwankt schon im Tagesverlauf und mit der letzten Mahlzeit. Der Hämoglobinwert (der rote Blutfarbstoff) sinkt erst, wenn der Mangel weit fortgeschritten ist. Ein unauffälliges Blutbild heißt deshalb noch lange nicht, dass die Speicher voll sind.

Ferritin lässt sich nicht isoliert betrachten. Bei Entzündungen, Infekten oder chronischen Erkrankungen kann der Wert höher ausfallen, als die Speicher tatsächlich gefüllt sind. Deine Ärztin oder dein Arzt schaut deshalb auf mehrere Werte zusammen, etwa auch auf einen Entzündungsmarker wie CRP, und klärt nebenbei andere Ursachen für diffusen Haarausfall ab, zum Beispiel die Schilddrüse.

Der nächste Schritt ist für dich also ein Termin in der Hausarztpraxis oder bei einer Hautärztin oder einem Hautarzt. Erzähl dort ruhig, seit wann dir die Haare auffallen und ob sich in den Monaten davor etwas verändert hat, etwa eine Erkrankung, viel Stress oder eine neue Ernährungsweise. Das hilft enorm, den Befund richtig einzuordnen.

Gut zu wissen: Nimmst du schon ein Präparat mit Biotin, etwa ein Haarvitamin, erwähne das vor der Blutabnahme. Biotin kann bestimmte Labortests stören, unter anderem Schilddrüsenwerte.

Müdigkeit wird übrigens gern im selben Atemzug mit Eisen besprochen. Wenn du mehr über das Thema wissen willst, ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich: Ursachen für Müdigkeit trotz genug Schlaf.

Vitamin D, Zink, B12, Biotin: der Stand der Forschung

Die Forschungslage ist dünn und uneinheitlich. Am deutlichsten sind die Hinweise bei Zink. Bei Vitamin D und B12 ist vieles offen, und Biotin bringt nach heutigem Wissen nur etwas, wenn wirklich ein Mangel vorliegt. Eine systematische Übersichtsarbeit zur Supplementierung bei Haarausfall beschreibt die Studienlage insgesamt als dünn und uneinheitlich (3).

Zink zeigt erste Hinweise: In der Fall-Kontroll-Studie hatten die betroffenen Frauen signifikant niedrigere Zinkwerte (1), und die Übersichtsarbeit bringt Zinkmangel mit Telogenem Effluvium und Haarbruch in Verbindung (3). Vitamin D und B12 bleiben unklar: Einige Studien fanden niedrige Spiegel bei Haarausfall, andere wie die Fall-Kontroll-Studie zeigen keinen Unterschied (1, 3), und ob dichter nachwachsendes Haar nach behobenen Mängeln tatsächlich eintritt, ist nicht sauber untersucht.

Biotin ist gut belegt, aber nur bei echtem Mangel: Fallberichte zeigen Nutzen bei nachgewiesener Unterversorgung, für Menschen ohne Mangel ist kein Effekt aufs Haar belegt, und bei ausgewogener Ernährung ist ein Biotinmangel selten.

Beim Zink lohnt noch ein zweiter Blick. Ein echter Mangel ist bei normaler Ernährung eher selten und taucht vor allem bei bestimmten Darmerkrankungen oder nach Operationen am Magen-Darm-Trakt auf. Dazu kommt: Der Wert im Blutserum bildet den tatsächlichen Zinkstatus nur eingeschränkt ab. Ein leicht niedriger Laborwert bedeutet also nicht automatisch, dass Zink hinter deinem Haarausfall steckt.

Darum sind Frauen häufiger betroffen

Frauen verlieren mit jeder Periode Blut und damit auch Eisen, bei starken Blutungen entsprechend mehr. Ernährst du dich vegan oder vegetarisch, kommt ein zweiter Punkt dazu: Pflanzen liefern Eisen in einer Form, die der Darm schlechter aufnimmt als das Eisen aus Fleisch. Vitamin C, etwa aus Paprika oder Zitrusfrüchten, verbessert die Aufnahme, während Kaffee und Schwarztee direkt zum Essen sie bremsen. Nicht ohne Grund zählt das BfR Eisen bei Frauen zu den Nährstoffen, deren Versorgung in Deutschland teilweise kritisch ist (2).

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Welche Nährstoffe Frauen generell im Blick haben sollten, ist ein Thema für sich. Wenn du mehr über das Thema wissen willst, ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich: welche Vitamine für Frauen wirklich sinnvoll sind.

Mehr ist aber nicht besser: Wo Nahrungsergänzung an Grenzen stößt

Mehr bringt keinen Zusatznutzen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält Vitamin- und Mineralstoffpräparate für gesunde Menschen im Allgemeinen für unnötig und sieht vor allem bei bereits gut versorgten Personen ein höheres Risiko für eine Überversorgung (2).

Wichtig zu wissen: Manche Nährstoffe wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie Eisen, Zink und Selen reichern sich im Körper an. Bei Vitamin D sind sogar schwere Vergiftungen mit Nierenschäden nach längerer Einnahme sehr hoher Mengen dokumentiert (2). Haarvitamin, Multivitamin und Einzelpräparat addieren sich, weshalb Überversorgung am ehesten entsteht, wenn mehrere Produkte mit denselben Nährstoffen zusammenkommen. Die Prozentangabe auf der Packung (NRV-Wert) ist keine Obergrenze, sondern bezieht sich auf einen Referenzwert für die Kennzeichnung. Wie viel sicher ist, legen EFSA und BfR mit eigenen Höchstmengen fest.

Der sinnvolle Weg sieht so aus: erst messen lassen, dann gezielt ergänzen, was tatsächlich fehlt, und nach einiger Zeit nachkontrollieren. Bei Eisen und Zink kommt eine Wechselwirkung dazu, denn in größeren Mengen konkurrieren beide im Darm um die Aufnahme. Wer beides braucht, bespricht am besten mit der Praxis, wie sich die Einnahme sinnvoll aufteilen lässt.

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Der Weg vom Verdacht zur Klarheit

Selbst ein behobener Mangel garantiert nicht, dass die Haare wieder dichter werden, denn diffuser Haarausfall kann mehrere Auslöser gleichzeitig haben. Der ehrlichste nächste Schritt ist deshalb ein Termin in der Arztpraxis, bei dem Ferritin, ein Entzündungswert und die Schilddrüse gemeinsam angeschaut werden. Mit diesem Befund in der Hand kannst du gezielt entscheiden, ob und welcher Nährstoff wirklich fehlt. Und falls die Ursache woanders liegt, hast du kein Geld in das falsche Produkt gesteckt. Haare wachsen langsam, gib deinem Körper also Zeit.

Quellen

(1) Fall-Kontroll-Studie zu Nährstoffwerten bei chronischem Telogenem Effluvium (90 Patientinnen, 90 Kontrollen). Journal of Cosmetic Dermatology. PMC11626366.

(2) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL): Stellungnahme zu Vitaminen und Mineralstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln. Bundesgesundheitsblatt. PMC12583368.

(3) Systematische Übersichtsarbeit zur Supplementierung bei Alopezie. Springer Medizin. DOI: 10.1007/s15012-023-7764-y.

FAQ: Häufige Fragen zu Eisenmangel und Haarausfall

Ab welchem Ferritinwert gilt der Speicher als zu niedrig?

Eine feste Schwelle, die alle Praxen gleich anwenden, gibt es nicht. Labore arbeiten mit unterschiedlichen Referenzbereichen, und Entzündungen können den Wert nach oben verfälschen. Deine Ärztin oder dein Arzt ordnet ihn deshalb zusammen mit weiteren Blutwerten ein.

Bringen Eisentabletten etwas fürs Haar, wenn gar kein Mangel nachgewiesen wurde?

Nein, dafür gibt es keinen Beleg. Laut BfR hat eine Zufuhr über den Bedarf hinaus keinen zusätzlichen Gesundheitsnutzen, erhöht aber das Risiko einer Überversorgung. Eisen gehört außerdem zu den Mineralstoffen, die sich im Körper anreichern.

Sollte ich vor dem Arzttermin schon mit Nahrungsergänzung anfangen?

Meistens ist Warten die klügere Wahl. Ein Eisenpräparat kann den Ferritinwert verändern, und Biotin stört manche Labortests. Mit unverfälschten Werten lässt sich viel genauer klären, was dir wirklich fehlt.