Magnesiumformen im Vergleich: Welches Magnesium passt zu dir?

Du stehst vor dem Supplement-Regal, zwischen Magnesiumcitrat, Bisglycinat und Oxid. Alle sprechen von Magnesium, alle klingen irgendwie gleich wichtig. Der Grund für die Vielfalt bei den verschiedenen Magnesiumformen ist simpel: Magnesium ist in Kapseln immer an einen anderen Stoff gebunden, und genau dieser Partner entscheidet, wie viel Magnesium drinsteckt und wie gut du es aufnimmst.

Zwei Dosen mit „Magnesium“ auf dem Etikett liefern zwar denselben Mineralstoff, können sich aber trotzdem völlig unterschiedlich anfühlen: mal steckt einfach mehr Magnesium drin, mal wird es besser aufgenommen, mal verträgst du es schlechter.

Wir schauen uns in diesem Artikel die wichtigsten Magnesiumformen an, mit dem, was Studien zu ihrer Aufnahme tatsächlich zeigen und wofür sie im Alltag jeweils infrage kommen.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Nierenerkrankungen, bei Einnahme von Medikamenten sowie in Schwangerschaft und Stillzeit solltest du die Einnahme von Magnesiumpräparaten vorher ärztlich oder in der Apotheke abklären. Für Kinder gelten besondere Empfehlungen, sprich auch hier vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt.

• Magnesium gibt es in vielen Verbindungen, die sich im Magnesiumanteil, in der Aufnahme und in der Verträglichkeit unterscheiden.

• Organische Verbindungen wie Citrat oder Bisglycinat werden in Studien teils als gut aufnehmbar beschrieben, die Studienlage dazu ist aber nicht einheitlich.

• Eine „beste“ Form für alle Menschen gibt es nicht, entscheidend sind die eigene Verträglichkeit und eine Routine, die sich durchhalten lässt.

• Ob eine bestimmte Form beim Schlafen, bei Stress oder bei Muskeln Vorteile bringt, ist wissenschaftlich bislang kaum untersucht.

1. Wofür braucht der Körper Magnesium?

2. Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

3. Die Magnesiumformen im Überblick

4. Welches Magnesium passt zu dir?

5. Magnesium richtig einnehmen: Timing und Kombination

6. Worauf du beim Kauf achten kannst

7. Meine persönliche Einschätzung

8. Fazit

9. Häufig gestellte Fragen

10. Quellen

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium ist an einer ganzen Reihe von Körperfunktionen beteiligt, das zeigt sich schon an der Zahl der Gesundheitsaussagen, die die EU für den Mineralstoff zugelassen hat:

• Müdigkeit: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

• Muskeln: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

• Nervensystem: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

• Psyche: Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.

• Energiestoffwechsel: Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

• Elektrolythaushalt: Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.

• Knochen und Zähne: Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Aus dieser Liste lässt sich nicht ableiten, dass eine bestimmte Magnesiumform diese Funktionen besser oder schneller erfüllt als eine andere. Entscheidend dafür, wie viel Magnesium dem Körper überhaupt zur Verfügung steht, ist, wie gut die jeweilige Verbindung aufgenommen wird.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Bioverfügbarkeit beschreibt, welcher Anteil eines aufgenommenen Stoffs dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht. Bei Magnesium ist das deshalb relevant, weil der Mineralstoff in Nahrungsergänzungsmitteln nie pur vorliegt, sondern an einen Bindungspartner gekoppelt ist. Drei Gruppen von Bindungspartnern kommen dabei am häufigsten vor:

• Organische Säuren: zum Beispiel Zitronensäure (Citrat) oder Äpfelsäure (Malat).

• Aminosäuren: zum Beispiel Glycin (Bisglycinat) oder Taurin (Taurat).

• Anorganische Salze: zum Beispiel Oxid oder Carbonat.

Je nachdem, an welchen Partner Magnesium gebunden ist, steckt mehr oder weniger davon in der Kapsel, und die Verbindung löst sich im Verdauungstrakt unterschiedlich gut. In einer randomisierten Cross-over-Studie mit 20 gesunden männlichen Erwachsenen zeigte Magnesiumcitrat nach Sättigung der körpereigenen Magnesiumspeicher eine höhere Ausscheidung über die Nieren und signifikant höhere Magnesiumwerte im Blutserum als Magnesiumoxid. (1) Das deutet darauf hin, dass organische Verbindungen unter bestimmten Bedingungen besser aufgenommen werden als diese anorganische Form, es lässt sich aus einer einzelnen Studie mit einer kleinen, homogenen Gruppe aber nicht verallgemeinern.

Wie viel Magnesium am Ende tatsächlich ankommt, hängt zudem nicht allein von der Form ab. Auch die Dosis und wie gut du ohnehin mit Magnesium versorgt bist, spielen eine Rolle. Wer bereits gut versorgt ist, nimmt tendenziell einen kleineren Anteil des zugeführten Magnesiums auf als jemand mit niedrigeren Speichern.

Die Magnesiumformen im Überblick

Die gängigen Magnesiumverbindungen unterscheiden sich vor allem in zwei Dingen: wie viel elementares Magnesium drinsteckt und wie gut dein Magen-Darm-Trakt damit klarkommt. Genau nach diesen zwei Kriterien gehen wir die wichtigsten Formen jetzt durch.

Magnesiumbisglycinat und Magnesiumglycinat

Bei dieser Form ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden, diese Verbindung wird auch Chelat genannt. Zur Aufnahme dieser Form bei Menschen mit gesunder Verdauung gibt es bislang wenige direkte Vergleichsstudien, eine pauschale Aussage zur Bioverfügbarkeit lässt sich daraus nicht treffen. Bisglycinat wird häufig als magenfreundlich beschrieben, belastbare Vergleichsstudien dazu fehlen jedoch. Hast du einen empfindlichen Magen, ist Bisglycinat eine Form, die dafür infrage kommt.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist Magnesium, gebunden an Zitronensäure, eine organische Säure. Unter den hier besprochenen Formen zählt es zu den am besten untersuchten1. In höheren Mengen kann Citrat, wie andere Magnesiumformen auch, abführend wirken, weshalb sich eine Aufteilung der Tagesmenge auf mehrere Portionen anbietet.

Magnesiummalat

Magnesiummalat ist an Äpfelsäure gebunden. Direkte Vergleichsstudien zur Aufnahme dieser Form beim Menschen fehlen bislang weitgehend, das sagen wir an dieser Stelle bewusst so offen. Zur Verträglichkeit liegen ebenfalls kaum eigene Daten vor. Ein Bezug zu mehr Energie oder Leistungsfähigkeit lässt sich aus den vorliegenden Daten nicht ableiten.

Magnesium-L-Threonat

Diese vergleichsweise neue Verbindung wird gezielt im Zusammenhang mit Magnesium im Gehirn erforscht. Die bisherigen Humanstudien dazu sind klein angelegt, kurz und teils mit finanzieller Beteiligung des Herstellers verbunden, der den patentierten Rohstoff vertreibt. Eine sichere Einordnung ist deshalb noch nicht möglich, weitere unabhängige Forschung wäre hier hilfreich. Eine Aussage zu Gedächtnis oder Konzentration als Wirkung lässt sich aus den bisherigen Daten nicht ableiten.

Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat ist eine Verbindung aus Magnesium und der Aminosäure Taurin. Zu dieser Form als eigenständiger Verbindung liegen bislang kaum Studien vor, Aussagen zu Herz oder Nervensystem stützen sich meist auf die getrennt untersuchte Wirkung von Taurin und nicht auf Studien zur Verbindung selbst.

Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat

Oxid und Carbonat sind anorganische Salze mit einem hohen Anteil an elementarem Magnesium pro Gramm. Für Oxid zeigen die oben beschriebenen Vergleichsdaten eine geringere Aufnahme als bei Citrat1, was den bei höheren Dosen beobachteten abführenden Effekt mit erklären kann. Für Carbonat als nah verwandte anorganische Verbindung liegen uns keine eigenen Vergleichsdaten zur Aufnahme vor. Das macht beide Formen nicht wertlos: Oxid und Carbonat sind seit Langem im Einsatz und in der Herstellung meist kostengünstiger als organische Verbindungen.

Weitere Formen kurz erklärt

Im Handel finden sich außerdem einige weniger verbreitete Verbindungen:

• Magnesiumchlorid: wird häufiger in äußerlich angewendeten Produkten eingesetzt, etwa als Badezusatz.

• Magnesiumsulfat: bekannt als Bittersalz, ebenfalls vor allem in äußerlicher Anwendung.

• Magnesiumgluconat: findet sich eher in flüssigen Präparaten.

Vergleichende Studien zu diesen drei Formen sind deutlich seltener als zu Citrat oder Oxid.

Welches Magnesium passt zu dir?

Für die Auswahl lohnt sich vor allem ein Blick auf deinen Alltag und deine Verträglichkeit. Hast du einen empfindlichen Magen, sind magenfreundliche Formen wie Bisglycinat eine Option. Ist dir eine besonders breite Datenbasis wichtig, ist Citrat unter den hier besprochenen Formen die am besten untersuchte.

Ob du Magnesium abends oder morgens nimmst, richtet sich vor allem danach, wann du es in deinen Tag einbauen kannst und wann du es gut verträgst. Alle hier vorgestellten Formen lassen sich grundsätzlich zu jeder Tageszeit einnehmen.

Ernährst du dich vegan, lohnt ein Blick auf die Kapselhülle: Manche Hersteller verwenden pflanzliche Kapseln aus Hydroxypropylmethylcellulose statt Gelatine, auf dem Etikett findest du das meist als „pflanzliche Kapselhülle“ oder mit einem veganen Siegel vermerkt. Wenn du dich generell für den Nährstoffbedarf bei pflanzlicher Ernährung interessierst, ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich: Nahrungsergänzungsmittel für Veganer.

Bist du Einsteigerin und probierst Magnesium zum ersten Mal aus, kommt es vor allem auf zwei Dinge an: eine transparente Angabe der Magnesiumform auf dem Etikett und eine Menge, die sich in deinen Alltag einfügt. Viele Menschen interessieren sich außerdem im Zusammenhang mit Schlaf, Sport oder Stress für Magnesium. Ob eine bestimmte Form hier Vorteile gegenüber einer anderen hat, ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt.

Wenn du mehr über die Funktionen von Magnesium im Körper und über Anzeichen eines Mangels wissen willst, ist dieser Artikel vielleicht interessant für dich: Magnesium – Mangel, Funktion & Quellen.

Magnesium richtig einnehmen: Timing und Kombination

Ob die Einnahme zu einer Mahlzeit die Verträglichkeit verbessert, ist nicht einheitlich belegt. Ein zeitlicher Abstand zu Eisen, Zink oder Calcium kann sinnvoll sein, eine feste Stundenzahl lässt sich daraus aber nicht allgemein ableiten.

Bei bestimmten Medikamenten ist ein Abstand relevanter: Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika aus der Gruppe der Tetracycline und Chinolone sowie von oralen Osteoporose-Medikamenten wie Bisphosphonaten im Darm verringern.(2) Sprich in diesem Fall vorab mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke ab, wie du die Einnahme am besten zeitlich planst.

Zur Menge gilt: Halte dich an die Verzehrempfehlung auf dem jeweiligen Produkt und überschreite sie nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen und diese Menge auf mindestens zwei Portionen über den Tag zu verteilen, weil das die Verträglichkeit vermutlich verbessert. (3)

Worauf du beim Kauf achten kannst

Der häufigste Verwirrungspunkt beim Etikett ist die Unterscheidung zwischen elementarem Magnesium und dem Gewicht der gesamten Verbindung. Steht auf der Packung „1000 mg Magnesiumcitrat“, bedeutet das nicht, dass 1000 mg reines Magnesium enthalten sind, denn ein Teil des Gewichts entfällt auf den Bindungspartner. Aussagekräftig ist die Angabe, wie viel elementares Magnesium eine Tagesportion tatsächlich liefert, meist ergänzt um den Prozentsatz des Referenzwerts (NRV).

Möchtest du tierische Bestandteile grundsätzlich vermeiden, lohnt sich ein Blick auf die Kapselhülle: Pflanzliche Kapseln sind auf dem Etikett meist ausgewiesen. Sinnvoll ist außerdem, auf eine überschaubare Liste an Zusatzstoffen zu achten und darauf, dass die verwendete Magnesiumform klar benannt ist und nicht nur als „Magnesiumkomplex“ auftaucht.

Halte dich in jedem Fall an die auf der Verpackung angegebene Verzehrempfehlung, unabhängig davon, für welche Form oder welchen Anbieter du dich entscheidest.

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Meine persönliche Einschätzung

Studien vergleichen meist einzelne Formen unter Laborbedingungen, dein Alltag sieht anders aus. Eine Kapsel, die dir nicht bekommt, landet irgendwann in der Schublade, ganz gleich, wie gut sie im Labor abschneidet.

Deshalb achte ich bei der Auswahl vor allem darauf, ob sich die Einnahme unkompliziert in meinen Tag einfügt, und weniger darauf, welche Form gerade als Trend gilt.

Fazit

Magnesiumformen unterscheiden sich vor allem in zwei Dingen: wie viel elementares Magnesium drinsteckt und wie gut dein Magen-Darm-Trakt damit klarkommt. Eine Form, die beide Punkte für alle Menschen gleichzeitig optimal löst, gibt es nach aktueller Studienlage nicht, deshalb küren wir hier bewusst keine „beste“ Form. Sinnvoller als die Suche nach der optimalen Form ist es, eine Verbindung zu wählen, die du gut verträgst und regelmäßig in deinen Alltag einbaust, denn nur eingenommenes Magnesium kann überhaupt eine Rolle spielen.

Falls du gesundheitliche Beschwerden hast, Medikamente einnimmst oder unsicher bist, welche Form oder Menge für dich passt, ist die Rücksprache mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Apotheke der richtige Weg.

Häufig gestellte Fragen

Ist Bisglycinat dasselbe wie Glycinat?

Beide Begriffe werden in der Praxis meist synonym verwendet und beschreiben Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Chemisch korrekt ist „Bisglycinat“, weil an ein Magnesiumion zwei Glycinmoleküle gebunden sind, auf Etiketten findet sich aber häufig auch die verkürzte Bezeichnung „Glycinat“ für dieselbe Verbindung.

Kann man verschiedene Magnesiumformen kombinieren?

Mehrere Magnesiumformen lassen sich grundsätzlich kombinieren, manche Präparate mischen ohnehin bewusst zwei oder drei Verbindungen. Entscheidend ist dabei nicht die Anzahl der Formen, sondern die insgesamt aufgenommene Menge an elementarem Magnesium, die die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten sollte.

Wann merke ich etwas von Magnesium?

Dafür gibt es keinen allgemeingültigen Zeitrahmen, das hängt unter anderem davon ab, wie gut du zuvor bereits versorgt warst. Wer schon ausreichend mit Magnesium versorgt ist, merkt häufig überhaupt keine spürbare Veränderung, und das ist normal, kein Zeichen dafür, dass das Präparat nicht wirkt.

Kann man zu viel Magnesium nehmen?

Eine zu hohe Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln kann unter anderem zu Durchfall führen, der meist innerhalb weniger Tage abklingt. Bei Nierenerkrankungen ist besondere Vorsicht geboten, halte dich deshalb an die auf dem Produkt angegebene Dosierung und sprich bei Unsicherheit mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

Welche Form ist vegan?

Magnesium selbst ist als Mineralstoff unabhängig von der Bindungsform mineralischen Ursprungs, die Frage nach vegan oder nicht vegan entscheidet sich meist an der Kapselhülle und an möglichen Zusatzstoffen. Achte auf eine pflanzliche Kapselhülle, etwa aus Hydroxypropylmethylcellulose, sowie auf ein veganes Siegel oder eine entsprechende Kennzeichnung auf der Verpackung.

Passend dazu: Magnesium – Mangel, Funktion & Quellen, Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

Quellen

1. Kappeler C, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition. 2017;3:7. doi: 10.1186/s40795-016-0121-3.

2. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, laufend aktualisiert.

3. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Stellungnahme Nr. 034/2017: Bewertung der empfohlenen Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel. 2017.