Fit durch den Winter: Indoor-Workouts für kalte Tage

Wenn draußen eisige Kälte herrscht, die Tage gefühlt nur ein paar Stunden andauern und es viel zu früh schon stockdunkel wird, wird das Sofa plötzlich verlockender als jede Sporteinheit. Bewegung rutscht hier für viele fast ganz nach unten auf der To-Do-Liste. Ganz zu unserem Bedauern, denn der Winter drückt mächtig auf Stimmung, Motivation und auch auf das Immunsystem. Doch keine Sorge, wir zeigen dir in diesem Blogbeitrag, wie du dich dennoch fit halten und deine Motivation stärken kannst. 

Winterzeit = Gemütlichkeit

Weihnachtszeit ist die Zeit, in der wir alle einen Gang zurückschalten. Draußen ist es kalt und ungemütlich, überall duftet es nach Plätzchen, Glühwein und deftigen Festtagsgerichten. Essen, entspannen und in die Lieblingsdecke einkuscheln - diese Tätigkeiten werden dadurch ziemlich schnell zum neuen Tagesprogramm. 

Doch warum ist das eigentlich so? Du kannst es dir etwa so vorstellen: Unser Körper schwingt zu dieser Zeit in eine Ruhepause um. Weniger Tageslicht beeinflusst zudem unseren Hormonhaushalt, wir fühlen uns schneller müde und sehnen uns nach Ruhe und Komfort. Dazu kommt die gemütliche Atmosphäre, die seit den Festtagen noch über ist und uns regelrecht dazu einlädt, es uns in unseren warmen vier Wänden gemütlich zu machen. Bewegung rückt da leider oft in den Hintergrund, obwohl wir gerade jetzt davon profitieren würden.

Eine gute Idee, um die Motivation dennoch aufrechtzuerhalten, sind Indoor-Aktivitäten. Diese setzen da an, wo wir uns im Winter am wohlsten fühlen: in den eigenen vier Wänden. Das bedeutet für dich kein Frieren, kein Weg ins Fitnessstudio, keine Ausreden aufgrund des schlechten Wetters. Stattdessen gibt es nur Bewegungen in gemütlicher Atmosphäre, die deinem Energielevel entsprechen. 

Keep it simple: Vorteile von Indoor-Workouts

Die guten alten Indoor-Workouts... Seit der Corona-Pandemie wurden diese immer beliebter, da Fitnessstudios und Co. nunmal für eine längere Zeit geschlossen hatten. Viele Bewegungs-Liebhaber blieben dem Heimtraining auch nach der Eröffnung der Studios treu, denn Indoor Workouts haben zahlreiche Vorteile. So lassen sich Heimübungen flexibel in den Alltag integrieren, egal ob zwischen Terminen abends auf der Yogamatte oder morgens auf die Schnelle noch im Pyjama. Sie helfen dabei, den Kreislauf schnell in Schwung zu bringen, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Und das Beste: Du musst dafür nicht mal die winterliche Gemütlichkeit komplett aufgeben. So wird Bewegung nicht zur Pflicht, sondern zu einer kleinen Auszeit für dich, deinen Geist und deinen Körper. Und genau diese Achtsamkeit macht es oftmals leichter, dranzubleiben. 

Zudem sinkt die Verletzungsgefahr deutlich, da du dich nicht auf rutschigen Wegen oder vereisten Straßen bewegen musst. So bleibt Bewegung auch im Winter sicher, effektiv und motivierend.

Vorbereitung: Was brauche ich, um mit dem Indoor-Workout zu starten? 

Jetzt kommen wir langsam aber sicher ans Eingemachte. Bevor es aber losgeht, lohnt sich ein kurzer Blick auf die wichtigsten Voraussetzungen. Die gute Nachricht: Für ein effektives Indoor-Workout brauchst du weder viel Platz noch teures Equipment. Mit ein wenig Vorbereitung schaffst du dir eine Umgebung, in der Bewegung Spaß macht und du dich sicher fühlst.

Raum & Umgebung

Für dein Training reicht oft schon eine freie Fläche von wenigen Quadratmetern. Das dürfte genug Platz bieten, um dich ungehindert bewegen und ausstrecken zu können. Achte darauf, Stolperfallen wie Teppichkanten, Kabel oder Möbel beiseitezuräumen, damit du dich voll auf dein Workout konzentrieren kannst. Eine rutschfeste, stabile Trainingsfläche sorgt zusätzlich für Sicherheit.

Ebenso wichtig ist auch eine gute Belüftung. Denn frische Luft unterstützt die Sauerstoffversorgung und hilft, schneller in Schwung zu kommen. Die Raumtemperatur sollte angenehm sein, nicht zu kalt, aber auch nicht zu warm, damit du nicht unnötig ins Schwitzen gerätst.

Für eine Extraportion Motivation kannst du mit Musik, Licht und Atmosphäre arbeiten. Deine Lieblingsplaylist, warmes Licht oder eine kleine Trainingsroutine zur gleichen Uhrzeit können Wunder wirken. So wird dein Workout zu einem festen, positiven Bestandteil deines Tages.

Kleidung & Equipment

Wir empfehlen generell für jede Art von Workout bequeme, atmungsaktive Kleidung, in der du dich frei bewegen kannst. Sie sollte weder einschneiden noch verrutschen und dir ein gutes Körpergefühl geben, denn wer sich wohlfühlt, trainiert lieber.

Optionales Equipment wie eine Yogamatte, Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder ein stabiler Stuhl können dein Training abwechslungsreicher gestalten, sind aber natürlich kein Muss. Viele Übungen lassen sich auch problemlos mit dem eigenen Körpergewicht durchführen.

Falls du kein Equipment zu Hause hast oder dir vorerst nichts extra anlegen möchtest,gibt es ziemlich kreative Lösungen: Wasserflaschen eignen sich z. B. hervorragend als leichte Gewichte, Handtücher können für Dehnübungen oder Widerstand eingesetzt werden. So steht deinem Indoor-Workout nichts im Weg! 

Diese Indoor-Workouts eignen sich perfekt für kalte Wintertage

Du bist bereit, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen, bist aber noch nicht ganz sicher, mit welchen Übungen du starten sollst? Hier haben wir ein paar Beispiele für dich zusammengestellt, mit denen du direkt starten kannst! Mit der Zeit wirst du merken, dass du ganz schnell reinkommst und sich gewisse Übungen und Abläufe auch von selbst ergeben werden. Und wer weiß, vielleicht entwickelst du ja auch dein eigenes kleines Fitness-Programm ;) 

Training mit eigenem Körpergewicht (ohne Geräte)

Bodyweight-Training ist ideal für den Winter, denn du brauchst nichts außer - wie der Name schon verrät - dich selbst. Klassische Übungen wie Squats, Lunges, Liegestütze und Planks trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sorgen für ein funktionelles Ganzkörpertraining. Der große Vorteil: Diese Übungen kannst du überall durchführen – im Wohnzimmer, Schlafzimmer oder sogar im Büro.

Hier ein kleines Beispiel für ein etwa 20-minütiges Ganzkörper-Workout:

• 2-3 Minuten Dehnübungen
  
• 5 Minuten Aufwärmtraining: Auf der Stelle springen oder joggen
  
• Je 3 Runden:
  
• 15 Squats
  
• 12 Lunges pro Seite
  
• 10–15 Liegestütze
  
• 30–45 Sekunden Plank
  
• Ca. 3 Minuten Cool-down
  
  

Dieses kurze Workout bringt den Kreislauf in Schwung und eignet sich perfekt für die Durchführung am Morgen nach dem Aufwachen. 

Cardio-Workouts für zu Hause

Übungen wie Hampelmänner, Burpees oder High Knees bringen dich schnell ins Schwitzen und steigern deine Ausdauer und das ganz ohne Laufband oder andere Ausdauergeräte. 

Außerdem kannst du zwischen Intervalltraining (HIIT) und moderatem Ausdauertraining wählen. HIIT-Einheiten sind kurz, intensiv und gelten als besonders effektiv, wenn dein Ziel die Körperfettverbrennung ist, während moderates Cardio über einen längeren Zeitraum gleichmäßig durchgeführt wird. Diese Alternative ist dann eher ideal für entspannte Übungseinheiten.

Solltest du sensible Gelenke haben, kannst du alternativ auch auf gelenkschonende Alternativen zurückgreifen. Hierbei eignen sich  Low-Impact-Übungen wie unter anderem Step-Touches, Kniehebelauf ohne Sprünge oder schnelles Gehen auf der Stelle. So bleibt dein Training effektiv, ohne deine Gelenke unnötig zu belasten.

Yoga

Eine weitere Möglichkeit, um deinen Körper zu stärken, ist Yoga und Mobility-Training. Diese Trainingseinheiten legen den Fokus auf Beweglichkeit, Entspannung und Regeneration. Genau das, was Körper und Geist an dunklen, stressigen Wintertagen oft brauchen. Sanfte Bewegungen, Beanspruchung der Tiefenmuskulatur und bewusste Atmung helfen, Verspannungen zu lösen und Stress abzubauen.

Besonders praktisch sind kurze Morgen- oder Abendroutinen: Morgens aktivierend, um wach und fokussiert in den Tag zu starten, oder abends beruhigend, um zur Ruhe zu kommen und besser in den Schlaf zu finden. Schon 10–15 Minuten Bewegung täglich können deinen Stoffwechsel nachhaltig aktivieren. 

Krafttraining mit wenig Equipment

Zusätzlich zum Ausdauertraining empfiehlt es sich - wenn auch nur kurze -  Krafttrainingseinheiten in dein Workout zu integrieren. Widerstandsbänder oder Kurzhanteln ermöglichen hierbei ein abwechslungsreiches Training und lassen sich im Nachhinein platzsparend verstauen.

Das Ziel ist nicht nur Muskelaufbau, sondern auch mehr Stabilität und eine bessere Körperhaltung. Bereits 2–3 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um Fortschritte zu erzielen. Wie du dein Training zeitlich eingeplant und aufbaust, ist natürlich dir selbst überlassen. Ein einfacher Trainingsplan könnte aber so in Etwa aussehen:

• Tag 1: Unterkörper (z. B. Beintraining)
  
• Tag 2: Oberkörper (z. B. Arm- und Rückentraining)
  
• Tag 3: Ganzkörper & Core
  
  

Fazit

Der Winter mag zwar für Gemütlichkeit und Motivationstiefs stehen, sollte dir und deiner Gesundheit jedoch nicht im Wege stehen. Zum Glück gibt es hier aber die altbewährten Indoor-Workouts, denn sie sind flexibel, zeitsparend und für jedes Fitnesslevel geeignet. Bewegung sollte gerade im Winter als fester Bestandteil des Alltags integriert werden, um nicht nur das Immunsystem, sondern auch die eigene Stimmung und die Energie zu stärken. Also ab auf die Sportmatten und los geht's!